Тренінги для тренерів "Подолання наслідків стресу через психосоматичні засоби відновлення"

Щоб опанувати соматичні фізично-розумові вправи, метою яких є пом'якшення наслідків для здоров'я у постраждалих від збройного конфлікту людей. Під час 8-ми денної програми Ви почнете помічати зв'язок між важкими спогадами і викликаними труднощами з усуненням оборонних інстинктів; почуттями, емоціями, поведінкою та тілесними проявами. Будемо разом наповнювати своє життя новими сенсами та знаходити баланс.

День 1

День 1

З більше двохсот зареєстрованих заявок, для участі в тренінгу, шляхом співбесід було відібрано більше сорока учасників які є психологами, лікарями, ветеранами, представниками громад, які працюють з: ветеранами АТО/ООС, членами їх родин; впо, безпосередньо з мешканцями Луганської та Донецької областей. Впродовж восьми днів учасники тренінгу, який проходив онлайн в зумі, опановували соматичні фізично-розумові вправи.

Ми радіємо, тому, що “Проєкт Відновлення-Донбас" набирає обертів і хочемо розказати докладніше про те, як все відбувалося на тренінгу "Подолання наслідків стресу через психосоматичні засоби відновлення".

Перший день тренінгу розпочався з відкриття, знайомства та презентації Програми ООН із відновлення та розбудови миру та з проєктом «Відновлення – Донбас», з організаторами та тренерами.


Після вітальних слів почесних гостей:


Жанна Чмут - представниця Програми ООН із відновлення та розбудови миру, Michael S. Roth, President Wesleyan University (Президент Веслеєнського університету), Ігор Безкаравайний - Заступник Міністра у справах ветеранів, відповідальний за напрями реінтеграції та медикопсихологічної реабілітації, Віктор Вус, представник світової мережі дослідників у сфері психічного здоров’я та нейро-досліджень N-DSA-N (Італія), відділ партнерства;


презентації Програми ООН із відновлення та розбудови миру і знайомства з проєктом «Відновлення - Донбас», з організаторами

та тренерами:


Марта Пивоваренко, головна дослідниця проєкту «Відновлення –Донбас» в Україні і тренер, експертка з питань досліджень у сфері психічного здоров’я НГО «Девелопмент Фаундейшн».

Катя Кольцьо, головна дослідниця проєкту «Відновлення - Донбас» в США, докторка з соматики Веслеєнського університету (Конектикут, США), директорка Центру Оллбріттона дослідження соціальної участі, доцентка кафедр танцю, навколишнього середовища, екологічних досліджень Веслеєнського університету,

після невеликої перерви, розпочалася друга частина першого дня тренінгу - вступом до соматичної методології від Каті Кольцо.


- Взагалі, поняття соматики є досить широке,є різні підходи і різні напрямки. Тож, та робота якою ми тут займаємося, має початки від Першої світової війни в Європі. Один з перших, хто почав цим займатись був Рудольф фон Лабан (Eden Davies, Beyond Dance: Laban’s Legacy of Movement Analysis. London: Brechin Books Ltd., 2001). Він австро - угорський теоретик руху, який розробив власну трикомпонентну теорію руху.

Саме він під час Першої світової війни створив фізичні вправи та згодом описав їх в своїй книжці “Зусилля як економія людського руху” (Laban, Rudolf, with F. C. Lawrence. Effort: Economy of Human Movement London: MacDonald and Evans. (1947)). Відновлення сил людини може відбуватись не лише через сон і відпочинок, а й через рух. Ми у нашій роботі будемо використовувати деякі з цих принципів. Увага до творчого руху почала використовуватись для психотерапевтичної роботи вже під час Другої світової в США (Kolcio, Katja. Movable Pillars: Organizing Dance 1956-1978, Interviews with founders of Dance Therapy Association, pp. 105-131. Wesleyan University Press, Middletown, CT, 2010). Саме тоді, стали помічати, що робота з рухом несе позитивні зміни, особливо для людей які пережили війну. Рухова терапія, по визначенню Американської асоціації танцювальної терапії, це - застосування руху в психотерапевтичних цілях, щоб сприяти інтеграції емоційних, соціальних, когнітивних та фізичних аспектів особи, з метою покращення здоров'я. (https://adta.memberclicks.net/what-is-dancemovement-therapy (accessed February 1, 2021))

Тому, насправді, робота з соматикою проводиться вже тисячу років, це не нова ідея (Eddy, Martha. Mindful Movement: The Evolution of the Somatic Arts and Conscious Action. Intellect, Bristol, UK/Chicago, IL, 2016). Я фокусуюсь саме на тому, як соматичні практики використовувались в контексті війни. Але я сподіваюсь,що ви будете самі пов'язувати те, що Ви вже знаєте з тим, що Ви почуєте та зможете навчитись тут.

Робота з танцювальною терапією була помічена в уряді США. Згодом, сам уряд почав фінансувати програми для подальшого її дослідження в університетах та лікарнях, саме через ті ефекти, що вона мала для ветеранів, які повернулися з війни (Kolcio, Katja. Movable Pillars: Organizing Dance 1956-1978, Interviews with founders of the American Dance Therapy Association, pp. 105-131. Wesleyan University Press, Middletown, CT, 2010). На сучасному етапі, лідером в наукових дослідженнях соматики є Бессел Ван Дер Колк (https://www.besselvanderkolk.com (accessed February 1, 2021)) - він є практикуючим лікарем психіатром, який працює в університеті Бостона. Саме він в своїх дослідженнях показує зв'язок між соматичними практиками та нейрофізіологічними процесами. Серед інших, хто працює з травмою соматичними методами, розвиває та популяризує соматику, можна виділити Пітера Левіна - засновника “Інституту соматичного досвіду травми” (Somatic Experiencing Trauma Institute), та Пет Огдена (https://sensorimotorpsychotherapy.org/community/faculty/ (accessed February 1, 2021)) з «Інституту сенсомоторної психотерапії» (Sensorimotor Psychotherapy Institute) .

Соматична практика в загальному - це підхід, який базується на резильєнтності (Hanna, Thomas L. Bodies in Revolt: A Primer in Somatic Thinking. Holt, Rinehart and Winston (1970); and Somatics: Reawakening the Mind’s Control of Movement, Flexibility, and Health. Da Capo Press (1988)).Термін “соматика”, вживаний у цьому контексті, був введений філософом і теоретиком руху Dr. Thomas Hanna (Eddy, Martha. Mindful Movement: The Evolution of the Somatic Arts and Conscious Action. Intellect, Bristol, UK/Chicago, IL, 2016). І цей підхід відрізняється від інших, можливістю фокусуватися не на патології чи її симптомах, а на підсиленні здатності організму відновлюватись. Через тілесну роботу збільшується усвідомлення себе: своїх внутрішніх процесів, взаємодії з середовищем, відчуття себе в просторі.

Адже, основні аспекти травми залишають слід не лише в пам'яті, а й в нашому тілі, впливають не лише на на нервову систему,а й на якість життя в цілому. Всі ці процеси відбуваються глибоко під корою, в нашому тілі. Таким чином, коли ми допомагаємо людині оговтатися від травмуючих подій, важливо враховувати не тільки нашу пам'ять в класичному сенсі, а й пам'ять нашого тіла. Саме соматичні практики мають безпосередній вплив на зцілення та вивчення травми. І це підтверджує велика кількість досліджень (For example: American Journal of Dance Therapy contains a variety of theoretical, exploratory and scientific research on therapeutic uses of dance and somatic practices; Brom, Stokar, Lawi, Nuriel‐Porat, Ziv, Lerner & Ross (2017). Somatic Experiencing for Posttraumatic Stress Disorder: A Randomized Controlled Outcome Study in Journal Trauma Stress. Jun; 30(3): 304–312; Cohen S. Coming to our Senses: The Application of Somatic Psychology to Group Psychotherapy. International Journal of Group Psychotherapy. July 2011; 61 (3): 397-413;Eckberg, M. (2000). Victims of cruelty: Somatic psychotherapy in the treatment of posttraumatic stress disorder. Berkeley, CA: North Atlantic Books; https://www.frontiersin.org/research-topics/5156/somatic-and-bodymind-approaches-to-resilience#articles accessed Feb. 1, 2021; Langmuir, Kirsh & Classen (2011). A Pilot Study of Body-Oriented Group Psychotherapy: Adapting Sensorimotor Psychotherapy for the Group Treatment of Trauma, in Psychological Trauma: Theory, Research, Practice, and Policy, Vol. 4, No. 2, 214–220; Ogden, P., Minton, K., & Pain, C. (2006). Trauma and the body: A sensorimotor approach to psychotherapy. New York, NY: WW Norton & Co.; Payne, P., Levine, P. A., and Crane-Godreau, M. A. (2015). Somatic experiencing: using interoception and proprioception as core elements of trauma therapy. Frontiers in Psychology. 6:93.)

Вплив соматичних практик на соціальну сферу ще потрібно дослідити і це той великий внесок, який ще потрібно зробити (Eddy, Martha. Mindful Movement: The Evolution of the Somatic Arts and Conscious Action. Intellect, Bristol, UK/Chicago, IL, 2016, pp. 233-251). Досліджувати роль творчого тіла / розуму як агента соціальних змін - це та тема, яка є дійсно цікавою для мене.

Наша робота саме в тому, щоб допомогти людям з якими ми працюємо, знайти свою власну експертизу - стати кращими експертами себе через мудрість власного тіла.

Соматика спирається на знання власного тіла. Ми сучасні люди відвикли від цього, через розвиток медицини та звичку віддавати піклування про своє здоров'я експертам чи медичній системі. Я закликаю повертатись до знання себе через соматичні практики.

Катя запропонувала зробити невелику руханку, яка допомагає нам перевести увагу - в даному випадку від комп'ютера на простір в якому ми знаходимось.


  • Отже, відійдіть, будь-ласка, від комп'ютера таким чином, щоб чути але не дивитись на екран.
  • Пройдіться по простору, де Ви знаходимося, помічайте скільки місця. Дехто в маленькому просторі знаходиться, хтось в великому і це все підходить. Просто помічайте. Ваша робота з клієнтами буде відбуватися в різних просторах, і є можливість адаптувати її під будь-який контекст.
  • Продовжуйте рухатись в Вашому просторі і зверніть увагу на те, як Ваша вага проходить/протікає через ноги та стопи, відчуйте свої стопи на підлозі. Якщо Ви сидите, то відчуйте як Ваша вага діє через Ваш таз. Зв'язок між нашим фізичним тілом і оточуючим нас середовищем є одним з ключових. І під час нашої роботи, ми будемо більше працювати з собою в нашому середовищі.
  • Прошу знайдіть місце у Вашому просторі, де відчуваєте себе найбільш комфортно (і це не мусить бути робоче місце за комп'ютером).

І коли Ви вже знайшли комфортне для себе місце, я готова Вам розповісти теорію соматики простими словами. Важливим моментом для соматики є можливість пояснювати будь-якій людині, чому їх власна експертиза є ключовою для їх особистого здоров'я. Соматика працює з тим положенням, що розум людини і її тіло - є одним цілим. Це практика поєднання внутрішнього досвіду із зовнішнім середовищем для усвідомлення “поточного моменту”. Це стосується особистих і соціальних змін. Це процес розширення потенціалу та усвідомлення можливостей власного тіла.

Наша методика не відокремлює незалежні частини в організмі. Здоров'я тіла і здоров”я духу - це одне ціле. Наша методика є цілісна, вона працює і зцілює тіло, розум та душу. Зцілити - означає відновити цілісність.


Наука трактує здоров'я тіла і здоров'я духу/розуму як окремі речі. Наш розум не може трактуватися ізольовано від тіла. Так як душа не може бути відокремлена від світу. Ми мусимо наново знайомити себе з своїм тілом, яке було відчужене від нас сучасною системою життя. Ми не можемо змінити минулого, але ми можемо впливати на наше майбутнє, зокрема, через уяву та творчість. Вільям Джеймс американський філософ та провідний мислитель кінця ХІХ століття казав: "Все, що ви можете міцно утримувати у своїй уяві, може бути вашим". Це не є наука - це дослідження. Соматичний підхід допомагає знайти експерта в собі через відчуття власного тіла; отримувати зворотній зв'язок від самого себе і усвідомлювати, що саме я відчуваю в поточному моменті.

Перед перервою зробимо невеличку “тілесну метрику” разом з перекладачкою Ларисою. Є сенс її робити, коли потрібно помітити різницю в собі - перед та після активних рухів.

Пропоную зручно розташуватися і встати так, як Ви звичайно стоїте. Спробуйте відчути контакт своїх стоп з підлогою і помічайте як саме Ви стоїте. Спробуйте відчути на якій нозі Ви стоїте, так би мовити, більше. Спробуйте м'яко та повільно перевести свою вагу з однієї ноги на іншу. Відчуйте чи є якась різниця, коли Ви стоїте з вагою на одній нозі і коли на іншій? Зафіксуйте для себе на яку ногу Ви переносили вагу першою? Чи однаково Ви відчуваєте вагу як на одній так і на другій нозі? Тоді спокійно зупиніться по центру.Пройдіть увагою до своєї голови. Чи ваш погляд падає перед Вами? Чи ви дивитесь вверх чи вниз? Можливо Ви дивитеся в один бік?Зверніть увагу на рух в своєму торсі, коли ви вдихаєте та видихаєте. Куди Ваша увага звертається найперше? Де Ви відчуваєте рух? Все це чисті спостереження, нічого не потрібно корегувати. Все нехай залишиться з Вами і у Вашому тілі.

Далі Катя Кольцо запропонувала провести невеликий тест:

- Я говорила про важливість середовища. А тепер прошу заплющіть свої очі і зробіть глибокий вдих. Не відкривайте свої очі, подумайте про те, чи є вікна в Вашій кімнаті? Який колір стіни в Вашій кімнаті? Скільки лампочок в Вашій кімнаті? Чи пам'ятаєте Ви колір светра Лариси (перекладачка нашого тренінгу)? Чи можете зараз в своїй уяві згадати найяскравіший колір в Вашій кімнаті? Спробуйте запам'ятати ці відповіді.Відкрийте свої очі. Чи щось Вас здивувало?

Це нескладний швидкий тест, але тут цікавим є, що саме ми помічаємо, що залишається поза нашою увагою. Що в нашому оточенні ми можемо виділити?

І ми будемо говорити про те, як наше оточення на нас впливає.

Соматична практика відбувається в тілі, але у випадках сильної травми ми починаємо опиратися відчуттям. І одним з важливих перших кроків в роботі - це допомогти людині відчути своє тіло. Це часом дуже важко зробити, якщо просто сидіти на місці.

Тому, я зазвичай пропоную “розбудити” своє тіло і почнемо це робити!


Можемо робити цю вправу лежачи, сидячи, а можливо і стоячи. Перше прошу потрясти своїми руками, потерти зігріти їх. Потім опустіть, щоб вони звисали вздовж тіла і прислухайтесь до відчуття в них..І знову підніміть руки і м'яко почніть простукувати\прохлопувати себе зверху донизу по всій довжині рук, щоб добре “розбудити шкіру” і активізувати нервові закінчення. Можете поступово збільшувати силу, якщо Вам комфортно. Робіть так по всій поверхні тіла - руки, тулуб, поперек, сідниці, живіт, ноги зовнішні і внутрішні поверхні - загалом по всій поверхні тіла, не пропускаючи жодної частини. І поступово повертайтесь до свого обличчя, так само знизу до верху, м'яко пройдіться кінчиками пальців по своїй щелепі та по всій поверхні шкіри.

Після цього, опустіть руки вздовж тіла і спробуйте звернути свою увагу до відчуття поверхні тіла. Саме трьохвимірність свого тіла. Це є швидкий спосіб, щоб привернути увагу до всіх трьох вимірів свого тіла. Велика частина нашого емоційного життя знаходиться всередині під цією поверхнею.

Отож, звертайте увагу на ваші руки і давайте почнемо експериментувати з різними способами руху. Ті речі, які визначають як ми рухаємося в світі є звички і уява. Першим кроком - є “гратися” з тими способами і координацією, якими ми зазвичай не рухаємося. Це може видаватися дивним, адже це саме те, що ми зазвичай не робимо. Виникає питання - чи хочемо ми мати доступними всі наші можливості? Варто пробувати робити цю практику час від часу, це може допомагати пригадати весь спектр можливостей руху нашого тіла.

Прошу виконувати рухи руками і робити координацію, яка не є для вас звичайною. І нехай цей рух продовжується і поступово переходить на голову. Дивимося вниз, потім вверх і рухаємось різними способами. Поступово додаємо рухи в районі хребта, ті способи, якими може рухатись хребет. Якщо ми почуваємо себе незручно - це все нормально, адже ми рухаємося поза кордонами наших звичних дій, для того щоб провести більше відчуття і свідомості для нашого фізичного тіла. Поступово додаємо рухи тазом та ногами. І чи цей рух пробуджує відчуття Ваших органів. Зосередьтесь на своїх ногах, зазвичай ми сидимо або ходимо вперед - сконцентруйтесь на тому, щоб рухатись не звичним способом - спробуйте піти назад або ходити на кінчиках пальців. Продовжуйте рухатись за таким принципом і підключайте усі ділянки тіла. Це може бути будь-який рух або спосіб руху, яким Ви зазвичай не користуєтесь - незвичний для Вас. Щоб дізнатись щось нове про об'єм, вагу та можливості нашого тіла.

Коли ми рухаємось тільки звичними для нас способами, то деякі м'язи, якими ми не користуємося, ніби засинають. М'язи атрофуються, втрачають свою силу і чуттєвість. Тож, якщо є можливість рухатись в інший спосіб, аніж звичні для Вас моделі руху - результатом може бути саме “розбудження” відчуттів у Вашому тілі.

Тепер, прошу заплющити свої очі знову - і поспостерігати за відчуттями в своєму тілі. Спробуйте порівняти Ваші відчуття до вправи і після. Зверніть увагу на Вашу шкіру і на те, що знаходиться в тілі під шкірою. Без оцінки - просто помічайте те, що Ви зараз помічаєте. Зробіть глибокий вдих і видих. Відкривайте Ваші очі.


Я б хотіла зробити ще один “експеримент з звичною координацією”.

Зазвичай, коли ми дивимося на щось збоку - ми обертаємо свої очі і своє обличчя разом в бік. Спробуйте поглянути в правий бік і поспостерігайте за собою і своїми рухами. Як далеко Ви можете повернутись? Куди дивляться Ваші очі?

А потім поверніться так, ніби ви хочете подивитися вправо (поверніть все своє тіло - обличчя і тулуб вправо), але свої очі поверніть вліво. І спробуйте зробити навпаки. Спробуйте таким самим чином подивитись вверх, але очі опустіть вниз. І навпаки.

Спробуйте рухатися вільно але таким чином, щоб Ваші очі рухались в протилежний бік відносно того, як рухається Ваше тіло. Після чого спиніться та зробіть невелику паузу. Тоді, повторіть звичний для вас рух як на самому початку - поверніться вправо тілом і очима .

Чи щось змінилося? Чи стало бачитися інакше?

Зворотній зв'язок від учасників тренінгу:

Алексей : “увеличился сектор обзора”

Екатерина : “стало зручно”

Михаил : “комфортнее стало смотреть в ту же сторону”

Vladyslav : “Став бачити більше і рухатись стало зручніше”

Татьяна : “Здається, що ширше стало дивитися навкруги”

Инна : “поле стало ширше”

Михаил :” напряжение меньше”

Лідія : “комфортнее стало”

Елена : “стало легче”

Михаил : “расслабило”

Ольга : “появилась резкость”

Антон : “ясніше стало бачити”

Olena : “забагато думок вспливало…”

Ирина : “легче стало смотреть”

Юрий : “Я можу далі бачити”

Evgeniya : “да как будто больше увидела, даже комната как будто стала шире, и глаз ,как будто три Д)”

Антон : “зникла усталість”

Михаил :”мыслей меньше”

Ольга : “ясніше і ширше круг обзору”

Ирина : “відчуваю більше свободи в тілі”

Юрий : “відчуття в тілі комфортне”

Ірина : “заметила некоторые мелочи”Калерия : “ширше бачу”

Екатерина : “після хлопалок тіло відчувається як збита перина, легкість))”

Ми маємо сформовані роками звички в русі (не лише тілесні), які обмежують інші можливості для руху нашого тіла. Коли ми експериментуємо, змінюючи координацію - ми збільшуємо не лише фізичні можливості, а й наші здатності в цілому.


Наступну техніку “Внутрішньої концентрації” проводила Марта Пивоваренко:


- Намагаємося сісти так, щоб було зручно. Наші ступні повністю стояли на землі, зігнуті коліна не відчували натяг, а руки кладемо на ноги таким чином, щоб не відчувати напруження.


Закриваємо очі і прислухаємося до звуків, які нас оточують. Намагаємося вловити кожен зовнішній звук, який лунає навколо нас. Дальність звуку, походження, силу звуку... Даємо на це собі хвилину-дві.

Після чого, зосереджуємо свою увагу на внутрішніх звуках і намагаємося їх вловити - це може бути серцебиття, дихання, бурчання в животі... Даємо на це собі хвилину-дві.

Після чого, намагаємося поєднати і вловити зовнішні і внутрішні звуки. Даємо на це собі хвилину-дві.

Після закінчення, відкриваємо очі і спробуємо відчути - чи щось змінилось?


Зворотній зв'язок від учасників тренінгу:

Наталия : “Тепло)”

Олександр : “Стало дуже легко”

Алексей : “услышал фоновый внутренний шум”

Михаил :“пространство стало ровнее, спокойнее и естественнее”

Антон : “відступили думки”

Калерия : “расслабление”

Анастасия : “легко стало”

Юрий : “відчуття себе в просторі”

Ольга : “организованность”

Елена : “обнаружения себя”

Ирина : “глибоко розслабилася”

Лідія : “абстрагировалась от внешних факторов”

Инна : “просто добре”

Katja : “My body absorbed the energy of your voice, calm, soft”

Evgeniya : “У меня негативных не было, но странное ощущение, непривычное когда одновременно внутренне и внешне слышишь."

Алексей : "стало легше , відчуття спокою"

Михаил : "растворение в пространстве"

Татьяна : "головокружение прошло"

Ольга : "жарко стало и голова закружилась"


Заключні слова першого дня від Каті: - Є різні можливості, для того, щоб пояснити всі ефекти, які виникли у Вас. Я прийшла в цю роботу, знаючи, що рухи розширюють наші можливості. Всі мають тіло. І часто, легше починати роботу з тілом і рухом, ніж одразу змінювати звички на когнітивному рівні. Якщо ми хочемо змінити звички і розширити наші можливості - ми можемо робити такі техніки.

День 2

Після привітання, Катя звернула увагу на важливий момент: під час виконання технік учасники мають бути на 100% відповідальні за свій рух.

- Якщо є дискомфорт, незручність, больові відчуття - відразу припиняйте виконувати вправу, якщо би щось з цього відчули - не потрібно терпіти.

Наступну вправу можна робити сидячи, а також стоячи. Прохання для тих, хто має можливість - встаньте, будь-ласка. Закрийте свої очі і спробуйте відчути будь-які сенсації в Вашому тілі. Просто зауважте: яка температура? Чи болить щось в Вашому тілі? Чи Ви відчуваєте голод? Можливо якісь відчуття в животі? Можливо Ви відчуваєте рух дихання?


Якщо Ваші очі були закриті - відкрийте їх і зверніть увагу, що і як Ви бачите зараз: чи Ваші очі дивляться вверх, чи вперід, чи назад, чи вбік. Зверніть, будь-ласка увагу на відчуття Вашої ваги. М'яко та повільно схиліться вправо потім вліво - щось змінюється в тілі, коли Ви так “хитаєтесь”? Якщо Ви сидите в кріслі - так само рухайтесь повільно зліва направо і навпаки.


Додаємо рухи руками: почніть струшувати долоні, потріть одна об одну і тоді просто спробуйте досліджувати те, як можуть рухатись Ваші долоні - рухайте ними таким чином як хочеться. Поступово додавайте рухи всієї руки та плечові рухи. Відчувайте в якому місці Вам комфортно, а в якому, можливо, Ви маєте дивні відчуття. Не засуджуючи, просто помічайте. Ваші рухи плавні і повільні. Намагайтеся шукати такі рухи, якими Ви зазвичай не рухаєтесь.

Додайте рухи головою, Ви можете починати рухатись головою і паралельно “гратися поглядом”, відводячи очі в протилежний бік, а іноді - в той самий бік, куди розвертається голова.

Зверніть увагу на хребет. Почніть рухатись хребтом, всією його довжиною від “верхівки до хвоста”. Ці рухи можуть бути дуже дрібні, але намагайтеся ініціювати рух від хребта або хребтом і по можливості, відчуйте всю довжину хребта.

Поступово додавайте рухи тазом і якщо ці рухи здаються Вам не звичними - це нормально, бо зазвичай ми мало рухаємось цією зоною. Але,насправді, ця зона утримує багато напруги, якщо ми часто нерухомо сидимо або носимо важкі речі.

Поступово переходьте до рухів ногами. Спробуйте, чи вийде у вас зробити кругові рухи зігнутою в коліні ногою: лівою, а потім правою. Рухайте ногами по черзі або двома ногами разом.

Використовуючи можливості Вашого простору, пробуйте ходити спиною вперед і помічати, яке середовище навколо Вас є. Намагаємося розвернути свою увагу з внутрішнього на зовнішє.

Тоді зупиніться в центрі, зробіть глибокий вдих та видих. Зупиніться на хвилинку, адже після того як ми ходили спиною вперед, може крутитися в голові.

Тоді, спробуйте робити різні зручні для Вас рухи - це може бути потягування, скручування, струшування... Через декілька хвилин, повертаємось до центру і зупиняємось.


Починаючи з сьогоднішнього дня, ми будемо більше уваги приділяти нашій вазі. Коли ми довгий час утримуємо напругу в м'язах - ми не віддаємо вагу силі тяжіння, ми перестаємо відчувати силу тяжіння. Коли це відбувається тривалий час - це може стати звичним і ми можемо просто цього не усвідомлювати.

Соматика може допомогти зняти напруженість через практику “відчуття ваги тіла”. Одна з цілей соматикти - зробити несвідомі дії більш свідомими. Отож, ми пробуємо різні техніки для того, щоб відпустити вагу. Це важливо для здоров'я. Але, також, в цьому є глибоке значення - ми можемо відчути наш вплив і вагу в світі.


Прошу, спробуйте трохи підстрибнути вверх, відчуйте свою вагу в світі. Відчуваєте, які Ви вагомі в цьому світі? Зробіть невеличку паузу.

Спробуйте пом'якшити Ваші стопи - зв'язок із землею. Зараз ми будемо поступово скручуватись вниз спиною і відчувати дію сили тяжіння. Якщо Вам стане боляче, прошу зупинитися до того, як біль почне підсилюватись. Не важливо наскільки низько Ви зможете опуститись - це не розтягування в певному розумінні, це вправа для відчуття ваги. Цю вправу можна виконувати із закритими або відкритими очима. Виберіть те, що більш зручне для Вас.


Техніка “Відчуття ваги”

  • Пом'якшіть Ваш зв'язок із землею і дозвольте голові впасти вперед. Пом'якшіть щелепу, язик, Ваші очі і уявіть собі, що хребет це довга нитка перлів або коралів. І нехай “одна перлина за іншою” падатимуть вперід. В цей час Ваші руки просто звисають, нехай вони будуть важкі. Рухайтесь повільно, час від часу робіть глибокий вдих і відчувайте як на видиху Ви відпускаєте якусь частину ваги.
  • Коли опуститесь до найменшого положення, яке для Вас можливе, вдихніть глибоко і видихніть, залиштесь декілька хвилин просто звисати в такому положенні.
  • Потім поступово почніть розкручуватись вверх. Не поспішайте - дайте собі час помічати відчуття кожного моменту.
  • І коли Ви вже повернетеся до вертикального положення, спробуйте уявити і відчути як кожна частинка тіла осипається вниз до землі, ніби пісок сиплеться у пісочному годиннику.
  • Тоді зробіть ще один глибокий вдих, а видих використайте для того, щоб ще раз відпустити вагу.

Зараз повернемося до того з чого почали. Зробимо “тілесну метрику” від Лариси.

Добре було б робити таку метрику щодня, просто для того, аби розуміти, як змінюються Ваші відносини з вагою.

Що ви відчуваєте зараз? Чи змінилися Ваші відчуття від початку?


Пропоную Вам зробити невеличку швидку вікторину - чи може кожен з Вас пальцем показати на найвищу точку хребта, де він починається?

Дякую кожному!

І я помітила, що більшість з Вас вказують на спину. І це дуже цікаво. Дійсно, намацати хребет можливо зі спини, але верхня частина хребта вона ближче до середини передньої частини. І дехто вказав на зону в районі вуха.

Пропоную поставити великі пальця перед вухами, а вказівні на перенісся між очима. Якби Ви могли з'єднати пальці разом по середині голови - то в тому місці і починається хребет. Він починається вище і ближче до середини, ніж ми, зазвичай, думаємо.


Спробуйте похитати головою на цьому найвищому суглобі, де хребет поєднується з черепом. Розслабте щелепу і спробуйте знайти Ваш рух на цьому найвищому суглобі. Він дійсно рухається!


Наша уява впливає на наші можливості і якщо ми щось не можемо уявити - то ми звужуємо наші можливості для подібного руху. Як ми вже говорили, якщо не рухати певними частинами тіла - вони можуть заснути або “атрофуватися” Таким чином, зменшуються різноманіття рухів нашого тіла та його здатності. Ми рухаємося так, як ми це уявляємо. Поглиблюючи знання наших анатомічних структур, соматика розширює наше розуміння та усвідомлення можливостей руху.


Чи Ви можете показати мені на своєму тілі - як високо знаходяться Ваші легені? Дякую всім!

Знайдіть пальцями Ваші ключиці, легенько запустить пальці в них і зверху над ними - наші легені в тілі розташовані, приблизно, до цієї висоти. Легені парні, а кількість їх долей нерівна. На вдиху, легеневі долі розширюються, чим здійснюють масаж серця, яке перебуває між двома легенями. Головний дихальний м'яз - це діафрагма, яка приєднується до найнижчих ребер, а також до попереку і поперекових м'язів.

Під час дихання наші легені, розширюючись у всі сторони, масажують органи травлення, шлунок та кишківник, які перебувають внизу під легенями. Також, дихання, через активізацію діафрагми, стимулює м'язи попереку - це місце, де у багатьох людей є напруження та біль. Тому, на додаток до заспокоєння, дія дихання - це массаж та стимуляція внутрішніх органів. Інколи, щоб відчути своє дихання, нам потрібна допомога зовні і в цьому випадку ми можемо практикувати вправи з партнером.


Наступну вправу, яку ми будемо робити, можна робити стоячи, сидячи або лежачи - як найбільше зручно для Вас. Вправа має на меті дати партнеру таку інформацію про тіло, яку він не може отримати іншим чином. Прикладна робота в соматиці не має на меті щось змінити, а просто дати інформацію.


Ми будемо робити цю вправу сидячи. В парі один з партнерів прикладає руки до спини другого. Роль партнера, який прикладає руки, мені подобається називати “слуханням”, бо ми не робимо масаж і нічого не виправляємо. Сам по собі контакт створить у партнера відчуття, які стануть тією інформацією, яка змінить усвідомлення дихання. Слухаючи дихання партнера, зміниться і наше власне дихання. Тож, це не ієрархічна практика, де “я щось роблю над партнером - ні, ми обидва слухаємо.


Техніка в парі з партнером “Сканування дихання”

Для початку, злегка потираючи долоні, пробудіть відчуття в них. Розмістіть долоні на ту зону, яка поруч з верхньою частиною легенів, вгорі тіла. Я торкаюсь дуже обережно, усією поверхнею долоні і відпускаю вагу своїх рук. Ми говорили про те, що моя енергія може передаватися партнерам, тож в соматичних практиках важливо усвідомлювати свій власний стан. Слухаючи дихання, я прошу партнера не змінювати своє дихання. Він може заплющити свої очі і просто звертати увагу та помічати те, що помічає.

Своїми долонями, за допомогою розширення і звуження пальців рук, я підкреслюю\підсилюю те, що уже відбувається в тілі партнера. Для того, щоб дати партнеру більше відчуття того, що робиться з його диханням. Не масажуйте і не тисність, а намагайтеся “слухати руками” дихання партнера, просто імітуючи рух. Може бути таке, що наші дихання синхронізуються, але це зовсім не обов'язково. Дихайте природно, без зумисного коригування ритму свого дихання.

Коли знайдете ритм дихання, можете побути з цим ще деякий час, а можете перекласти руки на середню частину. Із цією самою увагою трохи перебільшуєте той рух, який відбувається. І коли будете готові, прекладайте руки на нижні долі. Ви можете помітити, яка ділянка на спині Вашого партнера має найбільше руху під час дихання, а яка менше або майже не рухається. Кожна людина має унікальне дихання. На закінчення, оскільки ми працюємо з диханням і це досить глибоко, щоб перевести увагу Вашого партнера, пальцями просто проведіть згори вниз, ніби “зачесуючи спину”.


Візьміть хвилинку, щоб помітити, що відчули кожен в своїй ролі, можете сказати про це один одному, буквально кілька речень. Далі поміняйтеся ролями. Закінчивши вправу, за бажанням, партнери можуть поділитися своїми спостереженнями. Зберігайте безоціночність і не припускайте причини того, що Ви спостерігали у кожній з ролей.

Соматика - це процес прислуховування до себе, зацікавлення і довіри власній фізичній мудрості. Методи соматики - це, також, методи інформування, адже дозволяють аналізувати речі, які на перший погляд здаються непомітними. І кожного наступного разу, ставати більш обізнаними у власному тілі.

Хотілося би ще зазначити, що зараз ми перебуваємо в пандемії і ми мусимо шукати різні способи для того, щоб робити соматичні практики. Ми можемо використовувати різні модифікації, але основне, що ми пропонуємо - це практикувати слухання. У роботі з дотиками дуже важливо завжди запитувати дозволу, перш ніж торкатись до іншої людини. Якщо є дискомфорт при фізичному контакті, це відчуття слід мінімізувати. Ефективна соматична практика не вимагає фізичного контакту.

Чи хоче хтось поділитись тим, що Ви відчули чи відчув Ваш партнер?


Зворотній зв'язок від учасників:

Вікторія : "так, працює!"

Vladyslav : "my partner feels like a balloon"

Ірина : "очень приятные ощущения"

Ирина : "приємне відчуття тепла"

Татьяна : "Приємно бути в контакті)))"

Татьяна : "Приємні відчуття"

Evgeniya : "Я практически не чувствовала дыхание партнера, когда партнер держал руки Я отлично чувствовала свое дыхание, а человек чувствовал только в средней части. Тепло чувствовали оба"

Лідія : "В средней доле почувствовала "дыхание" ладоней партнера"

Natasha : "Так, іноді дихання синхронізується. Іноді позіхання співпадають. Приємно, іноді гаряче."


Після перерви і спілкування, Катя продовжила:

- Зараз, я б хотіла представити практику, яка зосереджена на навколишньому середовищі. На усвідомленні середовища, яке є довкола нас та впливу, яке воно має на емоційний та тілесний стан. Як робота з тілом, так і робота з середовищем не завжди буває приємною. Але коли ми усвідомлюємо вплив середовища на нас, ми можемо активно обирати - як ми діємо по відношенню до середовища, а не просто на нього реагувати.

Моя мета представити різні практики, щоб Ви могли обрати ті, які зможуть найкраще працювати в Вашому контексті.


Наступну практику можна почати, сидячи на стільці, або ходити по Вашому простору. Зробіть глибокий вдих і почніть звертати увагу на те, що є навколо Вас.

Що привертає увагу найбільше? Які аспекти простору Ваше тіло помічає найбільше: температуру, текстуру, кольори, звуки, освітлення...Зверніть увагу на те, що цей простір очікує від Вас? Наприклад, які очікувані шляхи якими Ви переміщається по простору? Як Ви поводитесь в цьому просторі? Хто належить до цього простору? Хто не належить? Чому?

Які думки Ви помічаєте у собі, коли думаєте про цей простір? Зверніть увагу на те, де саме Вам хочеться бути? Вам хочеться сидіти чи лежати?

Йдіть туди де Вам хочеться бути.

Чи є ділянки простору, які Ваше тіло прагне уникати? Вам комфортніше йти по середині чи по краю простору? Якщо для Вас це безпечно - спробуйте пройтися і тим, і іншим способом, помічайте свої відчуття.

Чи є щось таке, що Вашому тілу хочеться зробити? Спробуйте зробити це.

Якщо це є безпечно - спробуйте зробити такі рухи, які не характерні для пересування по даному простору. Це може бути рух вперед з обличчям повернутим назад, пересування за допомогою рук...чи будь, що інше. Чи є те, що Вас дивує в даному просторі?

Чи можете Ви знайти “шрам” в Вашому просторі і пригадати його історію. Що Ви знаєте про історію цього простору в загальному? Чи є якесь питання, яке Ви хотіли б поставити цьому простору?

Давайте завершимо тим, що підемо в будь-яке місце даного простору і визнаємо вплив історії і життя цього простору.

Відчуйте себе партнером у створенні цього місця.

Коли будете готові - повертайтеся.


Цю практику застосовують для того, щоб усвідомити ті правила, які несе в собі простір. І те, що ми з'ясовуємо: багато хто з нас слідує цим правилам, не помічаючи їх, не думаючи про них - навіть, коли ці правила є шкідливі. Ця практика, також, може допомогти більше задіювати нас в наших середовищах. Замість того, щоб слідувати і реагувати - ми могли б активно діяти і оберати, що і як робити.

Мені цікаво чи є в когось думки чи питання?


Зворотній зв'язок від учасників:

Наталия : "да, окна и каждый шаг меняли ощущение в теле... дыхание... то как я вписываюсь в этот мир))) "

Алексей Бердник : "такое чувство, что кожа начинает "видеть"

Татьяна : "Мені чомусь хотілося пришвидчитися, порухатися, більше помітити навколо себе... "

Алёна : "Удивляюсь, сколько вопросов можно себе задать и получить ответов, просто передвигаясь по комнате. Удивительная техника. Спасибо огромное! "

Лариса : "Очень много инсайтов, очень интересно про шрам, про историю , и про места которые нам неприятны. Такое простое упражнение и столько осознаний здорово. Я к сожалению за полгода работы онлайн поняла сейчас что меньше обращаю внимание на пространство ,а больше на свои ощущения. интересно, благодарю!"

Инна : "Спасибо, Катя, я открыла для себя новый смысл в этой практике. В Днепре это было по другому. Дома - открытия за открытиями. СПАСИБО "

Ирина : "Интересные, необычные ощущения, погрузилась в детскую непосредственность "

Ірина : "Холодно от цвета стен и тепло от дивана, заметила много углов. "


-Я би попросила, кожного з Вас дати відповіді на такі питання

  • Чому я роблю цю роботу? Чому я вибрав (ла)цю роботу? Що мене тягне?
  • Який вплив робота має на мене?
  • Як я про себе піклуюсь?

Обговорення відбувалося в малих групах і загальне обговорення в великій групі.

Марта Пивоваренко поділилася своїм досвідом піклування про себе:

- Як розпочинається турбота про себе в моїй сім'ї. Кожен ранок в нас починається з того, що звучить музика, бо хлопець з яким я живу, практикує йогу. Тому, часто ми робимо це разом, а іноді я розумію, що не готова і можу не робити.

Дуже добре, коли є можливість пообнімати живих і люблячих домашніх тварин. Коти, собаки, коні… - це також хороший ресурс, тварини поруч з нами дають великий спектр відчуттів: від тактильних до духовних. Дбати про когось - це також, іноді, допомагає знайти свій ресурс, і також - є одним з способів турботи про себе. Я маю багато скелів, які спрямовані на самодопомогу.

Наприклад, в мене на телефоні є “звук”, який допомагає мені заснути - “Дулка 45”. Це звук мого дитинства. Коли мені було 4 роки, ми жили в одній кімнаті всією сім'єю. І ранком, коли ми прокидались, батько вмикав вентилятор.

Я записала собі на телефон звук оригінального радянського вентилятора - цей звук дає мені ресурс. Це той звук, який я вмикаю, коли виснажена. Вмикаю його перед сном і часто під нього засинаю. Добре мати підбірку таких звуків. І це, також, можна рекомендувати своїм клієнтам.

Підбірка ресурсів - це і духовні практики, це і традиції, це може бути посилення зв'язку з родиною ( фото з родиною, які несуть позитивне підкріплення, аудіальні звуки). Те, що я пам'ятаю - моя мама, вона теж психолог - практикувала миття посуду і спів, таким чином вона знімала стрес і напругу, коли сварилася з батьком.

Звичайно, для нашої роботи необхідно мати супервізора, я маю два. Мати можливість поділитись з більш досвідченим фахівцем, навіть якщо він працює в інших підходах - це теж дуже добре.Також, часом, мені дуже допомагає і заспокоює, коли мені в голос читає мій хлопець. Думаю, що кожен має збирати підбірку під себе, я перерахувала дещо з того, що допомагає мені дбати про себе та відновлюватись.

Для кого? Психологи, лікарі, ветерани, лідери громад, що в груповому чи індивідуальному форматі працюють із ветеранами АТО/ООС, членами родин ветеранів, внутрішньо переміщеними особами та ін. у Донецькій та Луганській областях, з особливою увагою до території уздовж "лінії зіткнення".


Вартість? Користуйтесь на здоров'я! А захочеться подякувати, то теплі слова або "донати" найкраща подяка.


Тренери тижневого тренінгу для тренерів:

Катя Кольцьо/Katja Kolcio докторка з соматики Веслеєнського університету (Конектикут/США), професорка кафедри танцю, дослідження руху та екології, а також директорка Центру Олліттон/Allbritton Center досліджуючого соціальну активність та project principal investigator in USA / Головна дослідниця у США проєкту "Відновлення Донбас" / Vitality project Donbas.

Марта Пивоваренко, Vitality project Donbas principal investigator in Ukraine / головна дослідниця проекту "Відновлення Донбас" в Україні, mental health research expert at Development Foundation NGO / експертка з психологічних досліджень НГО «Девелопмент Фаундейшн», розробниця тренінг-програм для тренерів і супервізорів, спрямованих на профілактику та лікування захворювань, пов’язаних зі стресом.


Залишилися питання?

керівник Проєкту "Відновлення Донбас" - Ольга Яковлєва, 380677934611, або пишіть на пошту iakovlieva@foundationdv.com.

logo-planet Made in Svit